Tornare in forma dopo le feste

Le abbuffate delle festività e i chili di troppo

Grandi abbuffate, brindisi in compagnia e tante leccornie sulla tavola delle feste spesso lasciano come sgradito “ricordo” qualche chilo in più su fianchi, cosce e pancia. Se è vero che l’Epifania le feste se le porta via, purtroppo lo stesso non si può dire di questi chili e il responso della bilancia talvolta è impietoso.

Colti da sensi di colpa, recriminazioni e pentimenti spesso ci si lascia abbattere da questi “effetti collaterali” delle festività, eppure è sbagliato rassegnarsi e deprimersi. Per porre rimedio all’aumento di peso bisogna innanzitutto rimboccarsi le maniche, nella consapevolezza che con un po’ di buona volontà è possibile fare molto. Nella maggior parte dei casi, infatti, i chili in più accumulati durante le festività non sono più di due o tre, un aumento di peso che non deve in alcun modo far cadere nello sconforto.

Come fare, dunque, per perdere quei cuscinetti accumulati qua e là? Prima di tutto bisogna evitare la tentazione del fai da te: improvvisarsi dietologi o nutrizionisti non è certo la soluzione migliore, dal momento che le diete drastiche sono quanto di più dannoso vi sia per la salute. Inoltre un’alimentazione da “pane e acqua” è controproducente perché è vero che si dimagrisce, ma una volta terminata la dieta si riprendono rapidamente i chili perduti, e spesso con gli interessi.

L’importanza della verdura

Per tornare in forma dopo le feste non bisogna certamente smettere di mangiare, ma iniziare a diminuire gli apporti calorici. In questo modo l’organismo potrà comunque avere a disposizione ciò di cui ha bisogno, senza il rischio di andare incontro a carenze nutrizionali più o meno gravi.

È importante anche garantire un giusto senso di sazietà, dal momento che il nemico numero uno è rappresentato dagli attacchi di fame causati da diete troppo restrittive. Un “trucco” molto utile è quello di aumentare le porzioni di frutta ma soprattutto di verdura: questi alimenti infatti contengono acqua per la maggior parte del loro volume e sono pertanto caratterizzati da un elevato potere saziante.

I nostri alleati migliori sono tutti i tipi di verdura, sia cruda che cotta, ed in particolar modo insalata, finocchi, melanzane, zucchine, cavolfiore, broccoli, carote, pomodori, cetrioli e così via.

Attenzione, però, a non esagerare con i condimenti: 100 ml di olio extravergine di oliva contengono circa 900 calorie! Per questo è bene non impiegare più di uno o due cucchiai di olio come condimento, cercando di dare la preferenza ad aceto e succo di limone, i cui apporti calorici sono trascurabili.

Mangiare tanta frutta e cibi integrali

Anche la frutta è un prezioso alleato per tornare in forma dopo le feste. Attenzione, però, dal momento che la frutta contiene zuccheri ed è quindi mediamente più calorica della verdura.

I nutrizionisti consigliano di consumare almeno due o tre porzioni di frutta al giorno, ed in questo caso possiamo scegliere quella che più ci piace tra mele, pere, kiwi, fragole, mango, papaya, arance, mandarini, mapo o mandaranci. Altre tipologie di frutta con tenore di zuccheri più elevato, come ad esempio cachi, banane, uva ed ananas, possono comunque essere consumati ma in quantità limitate.

Assolutamente da evitare sono invece i frutti più calorici come ad esempio l’avocado, ricco di grassi, la frutta secca in generale (noci, nocciole, mandorle, anacardi, arachidi, noci pecan…) e la frutta essiccata (es. fichi, albicocche o prugne secche). Anche i datteri andrebbero evitati, per via del loro elevato tenore zuccherino.

Per aiutare l’intestino a riprendere la sua regolarità dopo i sovraffaticamenti causati dalle recenti abbuffate non bisogna dimenticare di introdurre molte fibre nell’alimentazione ricorrendo, ad esempio, ai cereali integrali. Riso, farro, orzo, grano integrali apportano grandi quantità di fibre che permettono di migliorare il transito intestinale e di eliminare la sensazione di pesantezza e gonfiore.

Bere acqua e tisane a volontà

Bere acqua certamente non conferisce un senso di sazietà, ma può aiutare molto chi si mette a dieta dopo le feste. La quantità ideale di acqua indicata per una persona adulta è almeno di due litri al giorno, e questo fabbisogno aumenta considerevolmente se si pratica attività sportiva.

Una discreta frazione di questo fabbisogno viene soddisfatta dall’alimentazione e, in particolar modo, dal consumo degli alimenti ricchi in acqua per eccellenza come la verdura e la frutta.

Un’ottima integrazione all’acqua che si beve a tavola o tra un pasto e l’altro è rappresentata da tisane ed infusi. Spesso infatti non si ha lo stimolo a bere molto, soprattutto d’inverno, perciò può non essere facile arrivare a consumare due litri di acqua al giorno. Gli infusi, invece, con i loro profumi e sapori sono una bevanda che risulta sempre molto gradevole, in particolar modo nei mesi freddi. Oltre ad essere buone, le tisane spesso sono anche utili: in base alle erbe di cui sono fatte è possibile scegliere tisane depurative, digestive, drenanti o in grado di limitare la formazione di gas a livello intestinale, sgonfiando la pancia. Fra le tisane più indicate vi sono il finocchio, utile contro il meteorismo, la melissa e la camomilla, ad azione calmante, oppure la liquirizia e la menta, che favoriscono i processi digestivi.

Le tisane possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata, ed in particolare dopo i pasti oppure prima di coricarsi. Si consiglia di consumarle così come sono, senza alcuna aggiunta; eventualmente si possono dolcificare con un po’ di miele o un cucchiaino scarso di zucchero, senza ovviamente esagerare.

Dedicarsi all’attività fisica

Pensare di poter tornare in forma dopo le feste esclusivamente mettendo un lucchetto al frigorifero è del tutto sbagliato. Per perdere peso in salute è indispensabile affiancare, ad un buon regime ipocalorico, dell’attività fisica praticata ogni giorno o almeno tre o quattro volte alla settimana. L’attività fisica è un vero e proprio toccasana per chi vuole dimagrire, dal momento che agisce su due fronti contemporaneamente: prima di tutto fa bruciare calorie, il che significa che a parità di apporti nutritivi il bilancio giornaliero sarà favorevole al dimagrimento. In secondo luogo, praticare sport tonifica e aumenta la massa magra (muscolare) a scapito di quella grassa (tessuti adiposi). I muscoli, anche a riposo, richiedono grandi quantità di energia per il loro mantenimento: perciò l’attività fisica consente di innalzare il metabolismo basale e di migliorare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica.

Già, ma quale attività fisica praticare? Contrariamente a quanto si pensi, non è facendo sforzi sino allo sfinimento che si dimagrisce. Una seduta di spinning o la corsa veloce, ad esempio, richiedono un grande impegno fisico ma possono durare più di tanto, soprattutto se non si è allenati.

Le attività che permettono di bruciare grassi sono quelle svolte a livelli medi di frequenza cardiaca, e che possono essere protratte senza problemi per diverse decine di minuti. Come, ad esempio, la camminata veloce, una biciclettata a medio ritmo all’aria aperta oppure una seduta di cyclette, step o ellittica.

L’importante è che queste sessioni durino almeno 40-60 minuti ciascuna, dal momento che dopo 25 minuti dall’inizio dello sforzo fisico si iniziano a bruciare i grassi. Questo significa che una corsa veloce di 10 minuti o uno sprint sulla cyclette di un quarto d’ora, anche se molto stancanti, sono del tutto inutili per bruciare i cuscinetti adiposi.

Qualche consiglio finale

Tornare in forma dopo le feste non è certo impossibile, anzi, ma si tratta comunque di un’attività che richiede un certo sacrificio ed impegno quotidiano. Col senno di poi siamo tutti più virtuosi e ci ripromettiamo che, alla prossima occasione, non cadremo più in tentazioni culinarie, ma non appena ci si siede ad una tavola imbandita questi buoni propositi spesso svaniscono come neve al sole. Come fare? Ecco qualche suggerimento per cercare (almeno) di limitare i danni nel corso delle grandi abbuffate delle festività.

• sono tanti i cibi sfiziosi che fanno la loro comparsa sulle nostre tavole, ma questo non significa che bisogna fare il bis di tutti! Meglio dunque fare piccoli assaggi di ogni portata, senza esagerare con le quantità;
• si consiglia di mangiare, se possibile, un po’ di verdura prima dei piatti più ricchi, in modo tale da aumentare il senso di sazietà e consumarne di meno;
• per avere un piatto bello pieno, non necessariamente bisogna riempirlo sino ai bordi. Avete mai pensato di utilizzare piatti di diametro inferiore? A parità di porzioni contenute questi appaiono decisamente più pieni, soddisfacendo così gli occhi;
• se possibile è bene risparmiare qualche caloria evitando condimenti aggiuntivi, salsine e creme per guarnire i cibi;
• a fine pasto è immancabile una fetta di dolce, e per evitare questo “colpo di grazia” è bene consumarne solo piccole porzioni. Da evitare è anche l’abuso di frutta secca, dal momento che si tratta di uno dei cibi più ipercalorici sulla tavola e che – purtroppo – si sbocconcella sempre volentieri a fine pasto.