Stepper

Lo stepper è uno strumento utile per praticare fitness tra le mura di casa, soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione per frequentare una palestra.

Che cos’è

Si tratta di un attrezzo costituito da due pedali che si spostano in alto, in basso, e in alcuni modelli anche lateralmente. Ideato ed introdotto nel mondo del fitness nel 1985. In pratica, l’esercizio dello stepper simula l’atto di alzare e scendere le scale.

Per utilizzarlo in maniera corretta e senza sbilanciare il corpo, è consigliabile associare l’uso di un manubrio, che però non sia troppo pesante. Di solito questo attrezzo viene inserito nel percorso “cardio fitness”, in quanto è più efficace, ma con gli opportuni adattamenti può diventare anche un ottimo esercizio per aumentare la potenza muscolare e la forza.

Lo stepper è particolarmente indicato per aumentare la resistenza cardiovascolare e respiratoria. Il relativo allenamento sarà caratterizzato da: un ritmo leggero, tempo di allenamento non superiore ai 30 minuti, ritmo sostenuto, alto numero di ripetizioni, frequenza cardiaca con coefficiente di allenamento pari a 0.6, esercizio di tipo aerobico e dispendio di grassi e glicogeno.

Se invece puntiamo ad aumentare la resistenza muscolare, il relativo allenamento avrà queste caratteristiche: un carico di peso intermedio, coefficiente per il ritmo cardiaco che sia compreso tra 0.65 e 0.8, durata dell’esercizio non inferiore ai 15 minuti, e non superiore ai 30, meccanismo utilizzato di tipo aerobico e anaerobico.

Se il nostro obiettivo è invece quello di aumentare la forza, dovremo puntare ad un carico di peso massimo, svolgere l’esercizio in modo frammentato, con serie ad intervalli di 3 minuti una dall’altra, frequenza cardiaca stabilita nel coefficiente tra 0.85 e 0.9. L’attività sarà di tipo anaerobico (nella doppia accezione di lattacido e alattacido).

Un uso continuativo dell’attrezzo determinerà un aumento in generale della tonicità della muscolatura dei glutei, delle gambe ed anche (ma in misura ridotta), degli addominali bassi.

L’uso dello stepper presuppone che le articolazioni delle gambe ( e in modo particolare le ginocchia) siano sane, prive di traumi e problemi. Questo perché il peso del corpo durante l’esercizio poggia interamente su di esse, e in modo ripetuto.

Peculiarità

Innanzitutto è importante fissare la differenza tra lo stepper e lo step (altro attrezzo ginnico molto conosciuto ed usato). Il primo è formato da due pedali, mentre l’altro è semplicemente un gradino, una piattaforma, utilizzata per lo più nella ginnastica aerobica.

Quanto all’efficacia e agli effetti ottenuti, lo stepper ha una maggiore efficacia sui muscoli delle cosce e sui glutei (che vengono rassodati e tonificati). Esso agisce in maniera benefica sul sistema cardio-vascolare, e aiuta anche a mantenere il peso forma.

Con lo step invece si ottiene una bonificazione globale del corpo, con particolare efficacia su cosce e glutei. E’ quindi utile eseguire specifici esercizi di compensazione che interessino le altre parti del corpo.

Con lo step si possono fare molti più esercizi e coreografie rispetto a quelli possibili con lo stepper, ma quest’ultimo ha il vantaggio di essere maneggevole e pratico, quindi può essere utilizzato tranquillamente in casa, perché non occupa molto spazio.

La maggior parte degli attrezzi (quelli più “moderni”) ha anche un computer che serve a monitorare l’allenamento che stiamo effettuando, e quindi in primis il valore del battito cardiaco, che dovrebbe essere compreso tra il 60% e l’80% del nostro massimo.

Lo stepper serve infatti a regolare i delicati processi cardiovascolari e i meccanismi ad esso collegati, quali il metabolismo e tutto ciò che il nostro corpo “rifiuta” (le scorie).

Il cuore è l’organo che ne esce maggiormente rafforzato, ma anche i polmoni ricevono un gran beneficio dall’allenamento con questo apparecchio. Se l’esercizio viene praticato in maniera giusta e continuata, per almeno venti minuti, può aiutare a perdere peso. Ovviamente, l’allenamento va associato ad un regime alimentare corretto ed equilibrato.

Con l’uso dello stepper migliora in generale la capacità di ossigenazione e respirazione dell’intero organismo. Inoltre praticando l’esercizio con questo attrezzo evitiamo che l’acido lattico si accumuli nei muscoli (causando quei fastidiosissimi crampi che tutti più o meno abbiamo provato almeno una volta!)

Quale scegliere

Inventato nel 1985, da allora questo attrezzo ginnico non ha subito modificazioni. In alcuni modelli per esempio è stato aggiunto il movimento laterale (oltre a quello tradizionale, in alto e in basso), in modo da completare l’esercizio e renderlo più vario.

In commercio ci sono tre tipi di stepper, adatti alle diverse esigenze di allenamento:

• Lo stepper, è il modello più articolato e sofisticato. Di solito è costruito con acciaio o altri materiali molto resistenti. Inoltre il robusto telaio garantisce una certa stabilità all’attrezzo. Il computer, molto complesso, registra ogni particolare dell’allenamento, come il battito cardiaco. Si possono scegliere anche programmi di allenamento già pre-impostati;
• Il mini-stepper, è un modello più compatto e semplice, in genere accompagnato da accessori e computer di bordo;
• Il mini-stepper obliquo, permette un movimento più completo, anche in traiettoria laterale e obliqua. Il funzionamento è simile al precedente, ma molto migliore.

Prima di acquistarlo dobbiamo pensare al tipo di uso che dobbiamo farne. I prezzi dipendono dal modello e dalla qualità dell’attrezzo. La prima cosa da considerare per effettuare un acquisto corretto è il materiale dell’attrezzo. Possiamo trovare mini-stepper a partire da 30 euro, e modelli “top” che costano anche 150 euro.

Se troviamo un mini-stepper che costa più o meno quanto uno stepper, è preferibile acquistare quest’ultimo (ovviamente tenendo conto dei rispettivi materiali e della qualità).

Case produttrici

Tra le principali marche di aziende produttrici di stepper troviamo la Fassi, la Turner, la Kettler, la Carnielli, la E.R. Rovera, Horizon.

L’azienda Fassi produce attrezzi per il fitness sia a livello professionale, che adatti all’allenamento “domestico” (home fitness). La Fassi è molto attenta alla sicurezza dei suoi prodotti, che sono tutti certificati a livello europeo. Il modello di stepper Fassi “XS 500” è costituito da un tubo di acciaio di 76 mm, può sopportare fino a 120 Kg, le dimensioni sono di 950 x 680 x1510 mm, dotato d computer di bordo e di un rilevatore di pulsazioni. Davvero un bell’esemplare!

Il marchio Turner è nato nel 1997. E’ all’avanguardia nella produzione di attrezzi ginnici per praticare attività sportiva nella comodità della propria casa, senza però trascurare sicurezza e qualità, per garantire gli stessi risultati della palestra. I modelli disponibili sono: Wide Stepper, piccolo e pratico, con display a cristalli liquidi e pedane antiscivolo. E poi il modello ST 2000 con pistoni idraulici, display a cristalli liquidi, pieghevole. Costruito con un elegante design.

La Kettler è un’azienda produttrice di attrezzi innovativi e dal design d’avanguardia per il fitness, il giardino e i giochi (disponibile, per esempio, una vasta gamma di tavoli da ping pong). Sul sito è possibile visionare il catalogo dei prodotti, ed ordinarli con la massima facilità.

La società Carnielli è nata nel 1909, da allora si è specializzata nella produzione di attrezzi per lo sport e il fitness. E’ stata proprio questa ditta a inventare la cyclette, che è di sicuro uno degli attrezzi più conosciuti e amati nell’home fitness. Disponibili anche modelli di stepper, alcuni dotati di manubrio e con computer di bordo.

La E.R. Rovera è stata fondata nel 1955 dal prof. Ernesto Rovera. Specializzata in prodotti per il tennis da tavolo, successivamente questa ditta ha cominciato a produrre anche attrezzature ginniche per l’home fitness. I modelli creati da questa azienda sono molto robusti e qualitativamente buoni. Da segnalare il modello professionale “Everest”.

La società Horizon è molto affermata sui mercati internazionali, è nata nel 1975, ma è presente in Italia dal 2005. Tra i modelli creati da questa innovativa azienda c’è “Dynamic 208”, che unisce al tradizionale movimento anche un efficace ondeggiamento.

Come allenarsi

La posizione base da cui partire per allenarsi con lo stepper è la seguente: stare completamente verticali, tenere la schiena dritta, contrarre leggermente gli addominali, flettere il bacino in avanti, braccia piegate. Spingere in giù i talloni è un primo buon esercizio per tonificare gambe e glutei.

Se al posto dei talloni mettiamo le punte sui pedali, a lavorare saranno soprattutto i polpacci. Se spostiamo il peso del corpo leggermente all’indietro, l’esercizio interesserà i muscoli posteriori delle gambe.

E’ importante, però, prima di iniziare l’allenamento, verificare che lo stato delle articolazioni delle ginocchia sia buono, e non abbiano subito traumi in passato. Lo stepper è infatti un attrezzo che sollecita le ginocchia in modo continuo.

Se si hanno problemi alle gambe o alle articolazioni inferiori (caviglie e ginocchia), meglio usare altri tipi di attrezzo, come per esempio l’ellittica. Se vogliamo ottenere risultati “mirati” dobbiamo svolgere l’esercizio in modo differenziato.

Se ci mettiamo semiseduti i muscoli più interessati saranno quelli che si trovano dietro la coscia; se vogliamo ottenere migliori risultati sui glutei metteremo i piedi per metà fuori dai pedali, piegandoci leggermente in avanti e contraendo gli addominali. Anche la durata dell’esercizio varia a seconda dei risultati che intendiamo ottenere.

Se puntiamo ad un allenamento che interessi il sistema cardio-respiratorio, faremo un esercizio più leggero, magari in più riprese, ma di durata più lunga; se invece vogliamo ottenere una maggiore forza faremo sedute più brevi, ma con un carico massimo (naturalmente adatto alle nostre capacità fisiche!).

Poiché l’esercizio con lo stepper risulta essere un po’ ripetitivo, è preferibile distrarsi con musica e tv per non annoiarsi.

E’ poi consigliabile alternarlo (o usarlo in contemporanea) con un altro attrezzo che completa il percorso cardio-fitness, per esempio il tapis-roulant, la cyclette o il vogatore. Potrebbero essere usati nella fase iniziale o finale (defaticamento) dell’allenamento.

Importanza dell’esercizio cardio-vascolare

I benefici di un esercizio cardio vascolare sono davvero notevoli. Innanzitutto può aiutarci a perdere peso (lo stepper ed altri attrezzi hanno la funzione di bruciare le calorie in eccesso), abbassa la pressione sanguigna, riduce lo stress, aiuta a tenere sotto controllo il diabete, previene il rischio di infarti e altre malattie cario-vascolari.

Non c’è bisogno di allenarsi in modo intenso, ma è necessario un tipo di allenamento moderato, ma costante nel tempo. Anche solo mezz’ora al giorno! Per esempio camminare a passo sostenuto per mezz’ora al giorno è davvero un toccasana.

Con l’esercizio aerobico (utilizzando lo stepper o altri attrezzi) possiamo ottenere un abbassamento della pressione sanguigna e il mantenimento di un livello di pressione del sangue che sia ottimale.

Durante le attività inserite in un percorso cardio-vascolare è sempre utile monitorare la frequenza cardiaca, attraverso l’apposito misuratore, che si chiama cardiofrequenzimetro. E’ formato da un orologio che si mette al polso ed una fascia che si pone sul torace, e misura i battiti cardiaci, che vengono visualizzati in tempo reale sul display.

Per calcolare la frequenza massima (che va però rapportata ad una serie di altri parametri fisiologici) si usa la seguente formula: Fcmax= 220x gli anni di età. L’uso di questo apparecchio serve a personalizzare l’allenamento e a ottimizzare i tempi di lavoro.

La misurazione dei battiti cardiaci è importante perché ci permette di controllare gli effetti dell’allenamento che stiamo effettuando: perdita di peso, resistenza, aumento della forza, ecc. I benefici di una sana e regolare attività fisica? Ne citiamo solo qualcuno.

Una maggiore energia psico-fisica: il corpo diventa più agile ed efficiente, e quindi aumenta il senso generale di benessere; Minore rischio di infezioni e malattie: un corretto esercizio fisico tiene lontane le malattie, rafforzando il sistema immunitario. Diminuzione del livello di stress: questo ci porta a vivere in maniera più semplice e naturale. Vi sembra poco?!