Sci da neve

Guida allo sci, all’abbigliamento e alle attrezzature adeguate per la neve

Pensando allo sci si evocano inevitabilmente visioni piacevoli, distensive, quasi romantiche: neve candida, pulita, scintillante, boschi tranquilli e suggestivi, laghi gelati e cristallini che all’orizzonte si congiungono con l’azzurro del cielo, una coppia di solchi ondulanti che portano verso paesaggi altrimenti inaccessibili… e tutto questo non è fantasia, bensì una realtà che milioni di individui, soprattutto nei paesi montuosi o nordici, hanno a portata di mano.

Parleremo in questa guida separatamente delle due versioni dello sci: lo sci di fondo, o sci nordico, e la discesa, o sci alpino. In tutti i tipi di sci, la funzione principale dell’abbigliamento è quella di proteggere contro il freddo, benché un’altra sua funzione pure importante è quella di proteggere contro urti e cadute.

Quanto al freddo, le mani e la testa vanno protette con particolare attenzione, proprio perché sono più esposte. Inoltre ci soffermeremo sui vantaggi e sui rischi che lo sci comporta. Infatti per gli appassionati di slalom e discese non è così infrequente incorrere in un infortunio che non sempre è facilmente riconoscibile. Qui di seguito ecco come comportarsi in ogni occasione.

Tutti i segreti dello sci sulla neve

Finalmente tutti sulla neve: la stagione sciistica si è ormai avviata e per i cultori dello sci, dello slittino, dei pattini o dello snow-board si preannunciano giornate di attività fisica e di contatto con la natura. Tra gli amanti degli sport invernali ci sono, ovviamente, anche quelli che li praticano per la prima volta e, al di là delle preferenze individuali nei confronti di uno sport piuttosto che un altro, è naturale porsi alcuni interrogativi.

Importante è conoscere le informazioni principali ad esempio se esistono controindicazioni, quali sono i muscoli che vengono maggiormente impegnati o, ancora, quali cautele è bene avere per fare sci di discesa piuttosto che snow-board.

A proposito dei rischi legati agli sci, le settimane bianche o le gite domenicali sugli sci rappresenta un divertimento per molti sportivi, che richiede però un pò di attenzione per evitare incidenti e infortuni spesso caratteristici di questa attività sportiva.

Accanto a semplici distorsioni e contusioni, che magari lasciano un braccio o una gamba gonfia e dolorante, si possono verificare altri infortuni più seri che richiedono l’intervento del medico. Ecco quali sono gli incidenti più diffusi tra gli sciatori e come comportarsi in questa spiacevole eventualità.

Niente panico se capita un incidente sugli sci

Anche se l’evoluzione tecnologica dello sci negli ultimi anni ha permesso di rendere meno rischioso questo sport, esistono ancora possibilità di incidenti, che riguardano in modo particolare le ossa e le articolazioni.

Quando si verifica un infortunio a uno sciatore, nella maggior parte dei casi si hanno danni alla mano (più precisamente al pollice), alla spalla, alle gambe e alle ginocchia. Gli scarponi da sci sono, infatti, piuttosto alti e proteggono molto bene la caviglia, ma scaricano il peso di eventuali traumi o torsioni improvvise sulle ginocchia.

Vediamo ora nel dettaglio quali sono gli infortuni più comuni tra gli sciatori.

IL POLLICE
Spesso per evitare una caduta sulla neve o per attutirne gli effetti viene naturale appoggiare sul terreno una mano, che si trova quindi a dover sorreggere tutto il peso del corpo. Perciò, talvolta, il pollice si piega all’indietro, verso il dorso della mano, ripercuotendosi negativamente sulla mano stessa.

I danni maggiori che possono capitare coinvolgono l’articolazione del pollice, cioè quell’insieme di parti dure (ossa) e molli (tendini e cartilagine) che connettono il pollice alla mano e ne consentono il movimento (cioè l’articolazione metacarpo-falangea). Innanzitutto, può verificarsi una lussazione, cioè l’allontanamento definitivo delle due ossa che costituiscono l’articolazione. La lussazione deve essere “ridotta” dal medico, che con uno specifico intervento provvede a riavvicinare le due ossa. In altri casi, le lesioni possono riguardare i tendini, cioè quelle strutture di tessuto fibroso che ancorano i muscoli alle ossa.

Nelle situazioni più serie, si possono verificare fratture ossee che riguardano la falange (il primo tratto osseo del pollice che si collega alla mano) o il metacarpo. Comunque in ogni caso, la mano si gonfia e si avverte una forte sensazione di dolore. Nel caso in cui si verifichi un infortunio a danni del pollice è opportuno cercare di immobilizzare la parte infortunata praticando una fasciatura. Può anche essere utile fare un impacco di ghiaccio, magari sfruttando la presenza della neve per contenere il gonfiore e attutire un pò il dolore.

E’ poi necessario recarsi subito al pronto soccorso, dove verranno effettuate alcune radiografie per verificare l’entità del danno. In caso di lussazioni o fratture, si ricorrerà a una ingessatura. Nei casi più seri di lussazioni, fratture o lesioni ai legamenti può infine rendersi necessario un intervento chirurgico.

GLI ARTI INFERIORI
Gli arti inferiori sono una delle parti del corpo più esposte a infortuni collegati allo sci. Infatti in seguito a traumi violenti (come una caduta ad alta velocità) si possono verificare fratture alle ossa della gamba (tibia e perone) o della coscia (femore). La diagnosi non lascia dubbi perché non si riesce più a utilizzare la gamba.

La prima cosa da fare in questi casi è quella di farsi trasportare al pronto soccorso. Può essere utile immobilizzare gli arti inferiori mettendo in mezzo alle gambe un bastoncino da sci e fasciando poi le gambe stesse con bende o sciarpe. Le fratture richiedono un’ingessatura e, nei casi seri, un intervento chirurgico.

I danni al ginocchio possono essere di diversa entità: dalle distorsioni, alle lussazioni della rotula, alle lesioni dei legamenti. In caso di distorsione si ha dolore ma non un gonfiore immediato. Il ginocchio si gonfia la sera o la mattina successiva. Lussazioni, lesioni dei legamenti e lesioni dei menisco provocano invece subito gonfiore a causa del versamento di sangue nella cavità del ginocchio.

Ora cerchiamo di capire come agire al momento dell’infortunio. Soprattutto se al momento dell’incidente si sente un rumore (come un crack al ginocchio), è necessario fermarsi. Anche se si sospetta una semplice distorsione, ci si deve recare in ospedale. Le lussazioni possono richiedere un’ingessatura; le lesioni del menisco e dei legamenti necessitano invece di interventi chirugici. La diagnosi può richiedere la Tac o la Risonanza magnetica.

LA SPALLA
Una caduta a forte velocità sulla spalla: ecco la situazione tipica che può causare infortuni anche seri negli sciatori. I danni più seri che si possono verificare sono le lussazioni dell’ articolazione della spalla o la frattura della clavicola (l’osso lungo che si trova nella parte anteriore della spalla e che si collega, tramite l’articolazione, alla scapola) o dell’omero (l’osso del braccio che si estende dalla spalla al gomito).

Non sempre lussazioni e fratture della spalla danno segnali chiari che permettano una diagnosi immediata da parte dell’infortunato; per questo talvolta vengono sottovalutati. E’ invece importante intervenire subito, affidandosi a uno specialista.

Ecco cosa fare: se si sospetta una lesione alla spalla, è necessario interrompere subito l’attività fisica e recarsi al pronto soccorso, magari tenendo il braccio al collo con una sciarpa per alleviare i dolori. Vanno invece evitati tutti gli interventi di persone non specializzate (come il maestro di sci) per rimettere a posto la spalla.

Nella zona passano infatti le fibre nervose che vanno a innervare il braccio: una manovra errata di riduzione di una lussazione o di una frattura può causare danni neurologici seri. Lussazioni e fratture possono richiedere l’ingessatura e, nei casi più seri, interventi chirurgici.

La prevenzione degli infortuni sugli sci

Prevenire gli infortuni è possibile: è sufficiente seguire alcune regole di comportamento.Per prima cosa bisogna seguire un corso di ginnastica presciistica prima di recarsi in montagna. Una muscolatura più tonica permette infatti di reagire meglio in caso di cadute.

Munirsi di una corretta attrezzatura sportiva: non solo sci e scarponi devono essere di qualità, ma anche l’abbigliamento deve essere appropriato: il gelo raffredda i muscoli rendendoli meno reattivi.
Un altro accorgimento utile sarebbe quello di regolare gli attacchi degli sci come se si pesasse quasi la metà del proprio peso corporeo (se già si pesano, ad esempio, 80 chilogrammi regolare gli sci come se si pesassero 50-60 chilogrammi) in modo che in caso di caduta gli sci si stacchino tempestivamente senza arrecare danni.

Mangiare in modo corretto: fare un’abbondante prima colazione ricca di zuccheri (ad esempio fette biscottate e marmellata) ed evitare pranzi troppo pesanti. Evitare di assumere alcolici, che possono rendere più imprudenti.

Sci di fondo

Piste immerse nella neve e circondate dal caratteristico paesaggio di montagna: è questo lo scenario in cui gli appassionati di sci di fondo trascorrono i weekend o la settimana bianca.E’ lo sport invernale più completo in quanto mette in moto tutte le fasce muscolari: quelle di braccia e gambe, ma anche quelle dell’articolazione tra il braccio e la spalla e i muscoli del tronco.

Soprattutto, attiva l’apparato cardiocircolatorio: lo sci di fondo implica, infatti, uno sforzo costante che incrementa la richiesta di ossigeno e, di conseguenza, attiva anche il metabolismo. Aiuta ad abbassare i tassi di colesterolo cattivo e a regolarizzare gli eccessi di grassi nel sangue. Entro certi limiti aiuta a dimagrire, poiché implica un discreto dispendio energetico.

Le attività aerobiche (come anche il nuoto, la bici da camera e il ciclismo, la corsa, le passeggiate a ritmo sostenuto) se praticate con regolarità (almeno 3 volte alla settimana per 30 minuti), costituiscono un valido aiuto per la prevenzione e il controllo di alcune malattie. Vediamo quali.

Fa bene a chi soffre di colesterolo alto
Un’attività aerobica permette di tenere sotto controllo i principali fattori di rischio per malattie come l’infarto o l’ictus. Se uno sport aerobico, come lo sci di fondo, viene praticato costantemente, i livelli nel sangue del colesterolo totale, dell’Ldl (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e dei trigliceridi (sono grassi nocivi per la salute, se presenti in eccesso nell’organismo) si abbassano.

Si alza invece nel sangue il livello di colesterolo “buono” (Hdl), che protegge dalla comparsa delle malattie cardiovascolari. Con la pratica dello sci di fondo, infine, si abbassa anche la pressione del sangue, un altro importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

A chi soffre di stipsi
Quando si svolge un’attività fisica vengono prodotti dall’organismo alcuni particolari ormoni, gli enterormoni, che favoriscono la peristalsi (i naturali movimenti dei muscoli intestinali) e, quindi, l’evacuazione.

A chi soffre di diabete
Alcune malattie del metabolismo come per esempio il diabete, possono essere tenute sotto controllo, oltre che con appropriate cure a base di farmaci, anche con una attività sportiva aerobica, come lo sci di fondo.

La pratica di questo sport, accompagnata da una dieta adeguata, permette infatti di diminuire i valori della glicemia (lo zucchero presente nel sangue) e, di conseguenza, di ridurre le dosi di insulina: si tratta del farmaco necessario ai malati di diabete perché controlla i livelli di glucosio nel sangue.

A chi soffre di insonnia e stress
La pratica di uno sport come lo sci di fondo infonde una sensazione di tranquillità e di rilassatezza che agisce sulle persone stressaste, riducendo i motivi di ansia. Per questa ragione, chi soffre di insonnia perché è troppo stressato, con questo sport potrà recuperare il sonno e la tranquillità.

Rischio di infortuni dello sci di fondo

Oltre che un momento di svago, lo sci di fondo è un vero e proprio sport che può portare benefici all’intero organismo ma che, d’altro canto, presenta alcuni rischi, soprattutto distorsioni e lussazioni. Quali sono, quindi, i vantaggi ed i rischi di questo sport? Come è possibile sfruttare al meglio questo momento di divertimento? Che cosa è necessario fare per evitare gli infortuni? E se, invece, questi dovessero verificarsi, che cosa bisogna fare subito?

Anche se lo sci di fondo non è uno sport particolarmente rischioso, la possibilità che si verifichino incidenti esiste. Gli infortuni che possono capitare con la pratica di questa attività sono soprattutto traumi dovuti a cadute. Vediamo, in generale, quali sono i problemi più comuni. I traumi possono interessare gli arti superiori (spalla, polso e mano) e gli inferiori (soprattutto il ginocchio).

Si possono verificare distosioni (allontanamenti temporanei delle due ossa di un’articolazione) delle dita, del polso, della spalla e del ginocchio, lussazioni (allontanamento definitivo delle due ossa che costituiscono l’articolazione e che devono essere “ridotte”, cioè riavvicinate dal medico) della spalla e fratture delle dita o della mano.

Distorsioni e lussazioni causano gonfiore e dolore della parte, e spesso non si riesce a utilizzare la zona colpita. Le fratture sono caratterizzata da forte dolore impossibilità di usare la parte. Anche se non si hanno sintomi evidenti, bisogna fermarsi: continuare l’attività sportiva significherebbe peggiorare la situazione. E’ opportuno recarsi subito al pronto soccorso, cercando di immobilizzare la parte ferita, con il classico “fazzoletto al collo” o con ginocchiere e stecche ortopediche.

Quando fa molto freddo le parti più esposte (naso, mani e orecchie) possono rischiare l’assideramento, senza che si avvertano, al momento, sintomi. Il freddo riduce la sensibilità delle zone esposte e possono comparire contratture e strappi ai muscoli, che non riescono a raggiungere la temperatura giusta. Se ci si accorge di avere un principio di assideramento, bisogna coprire bene la parte e cercare di scaldarla.

Quindi, recarsi subito al pronto soccorso. Se si sospetta una contrattura o uno strappo (se si sente dolore al muscolo nel muoverlo) è necessario fermarsi e consultare il medico. Può essere necessario stare a riposo per un certo periodo di tempo (10 giorni per una contrattura, anche 30-40 per uno strappo).

Problemi di sovraccarico, cioè di lavoro eccessivo di muscoli e tendini, si possono verificare nel “passo pattinato”, la tecnica di sci di fondo che ricorda un pò i movimenti del pattinaggio. Questi movimenti, soprattutto se praticati intensamente, sottopongono la zona lombare della colonna vertebrale (la parte più bassa della schiena) a sforzi intensi.

Se lo sportivo non è ben allenato, il sovraccarico si tradurrà in un forte mal di schiena che si manifesterà la mattina dopo. Anche la spalla, a causa dei movimenti con le racchette, può essere sottoposta a sforzi intensi, che possono provocare problemi di sovraccarico e forti dolori.

Se dopo un week-end sulle piste da fondo ci si sveglia con un forte mal di schiena o con dolori alla spalla, è bene rivolgersi al proprio medico che prescriverà antidolorifici. E’ importante soprattutto prevenire il sovraccarico, arrivando allenati sulle piste e cercando di non “strafare”.

Per evitare gli infortuni non praticate questo sport se la temperatura esterna è inferiore ai -18°. Arrivate sulle piste allenati e non cercate di superare se stessi. Per prevenire gli infortuni legati allo sci di fondo può essere utile seguire alcune regole di comportamento. Coprirsi bene, soprattutto le zone esposte (orecchie, naso e mani).

Prima di iniziare l’attività, scaldare i muscoli con alcuni esercizi di ginnastica. Portare con sé bevande calde che possano dare ristoro, come tè o caffè. Fare una abbondante colazione, ricca di zuccheri complessi (fette biscottate, cereali eccetera).

Visita di controllo dal medico per praticare lo sci di fondo

Lo sci di fondo è indicato a tutti, però deve essere praticato nella maniera corretta, cioè cominciando blandamente e senza grossi impegni per il cuore. Non è il caso di farsi venire il fiatone, ma è bene affrontare almeno inizialmente piste completamente piane e incrementare gradualmente la difficoltà.

Tuttavia prima di iniziare a praticare questo sport, come tutte le attività fisiche, è consigliabile rivolgersi al medico e sottoporsi a una visita di controllo, in modo da conoscere e rispettare i propri limiti fisici. In genere tutti possono praticare questo sport a ritmi moderati.

Chi ha avuto però seri problemi di cuore (per esempio, un infarto) o soffre di malattie che disturbano l’equilibrio (per esempio la labirintite), a chi ha lesioni delle articolazioni delle ginocchia e a chi ha disturbi della colonna vertebrale, come per esempio le lombalgie dovrebbe preferire attività più tranquille (senza mai rinunciare al movimento) o praticare lo sci di fondo seguendo i consigli del proprio medico.

Ed ora soffermiamoci sulle precauzioni: non bisogna iniziare l’attività con i muscoli freddi e, soprattutto, senza aver mangiato. Lo sci di fondo implica un certo dispendio di energia e la prima colazione deve essere calorica ed energetica, ma soprattutto digeribile. Ottima, per esempio, se a base di cereali, miele, tè e fette biscottate. Meglio evitare il latte, che richiede tempi di assimilazione più lunghi.

Lo sci di fondo o sci nordico: uno sport sicuro

Lo sci di fondo riunisce vari vantaggi per coloro che desiderino mantenersi in forma senza affaticarsi eccessivamente: esso comporta un elevato consumo d’energia, fa lavorare cuore e polmoni, mantiene in forma molti muscoli dell’organismo e non affatica eccessivamente il soggetto abituato a praticarlo. Inoltre, è uno sport sicuro, in cui le lesioni sono rare. Naturalmente, può essere lo sport di massa solo nei paesi che dispongono di terreni adatti e godono di condizioni opportune.

Si può incominciare a praticare lo sci di fondo fin dall’infanzia, continuando fino ad un’età avanzata, anche quando le articolazioni non permettono più di coprire grandi distanze. In questo sport, l’eccesso di peso non si fa sentire quanto nella maggior parte degli altri sport. Uomini e donne, giovani e adulti possono praticare insieme lo sci, che è realmente uno sport di famiglia. Per riassumere le caratteristiche di questo sport basta una sola parola: ideale!

Dire che lo sci di fondo sia uno sport sicuro potrebbe suonare un’affermazione un po’ troppo categorica che trova però conferma in tutta una serie di dati eloquenti. Nei paesi nordici, lo sci di fondo è praticato da un terzo almeno della popolazione, di entrambi i sessi ed ai vari livelli di età.

Gli altri sport – ad eccezione della marcia, che però abbraccia una gran varietà di attività, dallo jogging fino alle uscite per la spesa o per guardar le vetrine – sono nettamente distanziati. E, quanto ai rischi, basta pensare che solo lo 0,5% degli sciatori subisce lesioni, contro il 23% dei giocatori di calcio.

Si può quindi concludere che lo sci di fondo è veramente uno sport sicuro. Quali sono i segreti dell’interesse che lo sci di fondo desta, e della sicurezza con cui è possibile praticarlo? Uno di questi segreti, e probabilmente il più importante, sta in quella che è la biomeccanica dello sci.

Quando si scia su una superficie orizzontale, non occorre sollevare il corpo, talvolta sovrappeso, sul suolo: basta scivolare. Se gli sci sono buoni e ben “lubrificati” dalla sciolina, l’attrito è minimo, e c’è in più il vantaggio che, per vincerlo, si possono utilizzare più muscoli che in qualunque altro sport: i muscoli delle gambe, delle braccia, delle spalle e del busto.

Tutti questi muscoli si utilizzano con un lieve bilanciamento del corpo: non vi sono movimenti bruschi né grandi sollecitazioni a carico di alcuna parte dell’organismo. Ciò spiega perché i dolori muscolari e articolari risultano assai più lievi dopo aver fatto dello sci che non, per esempio, dopo una marcia o una seduta di jogging, anche nel caso di soggetti fuori allenamento.

Uno sforzo prolungato che non affatica

Avete mai osservato un campione di sci di fondo in piena attività? In caso affermativo, avrete probabilmente notato il perfetto sincronismo dei movimenti delle varie parti del suo corpo, e rilevata la sua resistenza in questa energica attività, per varie ore di fila. In alcuni paesi, decine di migliaia di appassionati, compresi bambini e donne, partecipano ogni anno a prove di sci che coprono distanze anche di varie decine di chilometri.

Ciò è possibile grazie alla particolare biomeccanica di questo sport. Lo sciatore utilizza una grandissima quantità complessiva di energia, ma, negli scivolamenti, una parte dei suoi muscoli riposa, e ciò gli consente di ricuperare parzialmente le energie: queste “micropause” costituiscono un aspetto assai importante dello sci di fondo, in quanto consentono un elevato consumo d’energia per lunghi periodi senza una gran fatica né un esaurimento eccessivo.

Si è dimostrato che, nello sci di fondo, si può mantenere un forte consumo di ossigeno per un periodo più prolungato rispetto a qualunque altro sport. Ciò significa che si possono consumare facilmente dalle 600 alle 800 kcal/ora per varie ore. Che splendida occasione per perder peso! La concentrazione di acido lattico nel sangue si mantiene bassa, il che sta a indicare che la produzione di energia anaerobica gioca un ruolo minimo e non contribuisce alla comparsa della fatica.

Lo sci non è solo un allenamento cardiorespiraorio e metabolico, ma anche un ottimo allenamento di resistenza per i muscoli: il che è particolarmente importante nel caso dei muscoli del dorso, che oggi rappresentano il punto debole per molti.

Numerosi soggetti hanno constatato, grazie alla pratica regolare dello sci, una notevole attenuazione del mal di schiena di cui soffrivano; va tuttavia osservato che non ci si deve preoccupare del dolore insistente e dell’insensibilizzazione della parte inferiore del busto, che tendono a verificarsi le prime volte che si pratica sci di fondo, all’inizio della stagione: si tratta solo di un sintomo di insufficienza di allenamento, sia dei muscoli sia delle altre strutture corporee, destinato a scomparire nel giro delle prime settimane. Lo sci è tuttavia sconsigliabile nei casi di mal di schiena acuto, come in quelli di disordini degenerativi gravi.

Lo sci di fondo si pratica in genere da soli, nel pieno della natura, per cui in caso di emergenza il soccorso può non essere sempre immediatamente disponibile. Il freddo e il vento sono fattori suscettibili di causare attacchi a soggetti che soffrono di affezioni cardiache e respiratorie, il che aumenta la necessità di soccorso immediato.

È una triste constatazione che la maggior parte delle morti naturali ascrivibili ad attività fisiche ricreative, si verifica mentre il soggetto sta sciando: la ragione va ravvisata soprattutto nella popolarità di cui lo sci gode fra i soggetti di una certa età, e non nei rischi propri dello sci.

Questo fatto ci induce a sottolineare che i sofferenti di malattie coronariche, di aritmie cardiache, di infezioni acute, di malattie polmonari croniche gravi, di diabete non compensato o di epilessia farebbero bene ad evitare di sciare da soli, specie con tempo freddo e ventoso.

Anche nel caso di malattie del genere, tuttavia, è consigliabile sforzarsi e continuare a sciare, in modo da mantenersi in forma. Lo sci è uno degli sport che non solo aggiungono vita agli anni, ma anche anni alla vita.

Tecnica e attrezzatura adeguata per lo sci di fondo

L’attrazione dello sci di fondo dipende in gran parte da due elementi: la padronanza della tecnica e l’uso di un’attrezzatura adeguata.

La tecnica non si può imparare perfettamente in un giorno o due: ed è opportuno valersi di un insegnante, all’inizio. Certo, si può imparare a sciare anche guardando ciò che fanno gli altri… e cercando di imitarli, ma con calma.

Non è indispensabile seguire un corso o prender lezioni. Nessuno è troppo vecchio o troppo giovane per imparare a sciare, purché sia capace di camminare. Nel giro di un semestre, si può imparare lo sci abbastanza bene per effettuare escursioni.

Lo sciatore principiante può trovarsi piuttosto imbarazzato nella scelta dell’attrezzatura. Come devono essere gli sci da acquistare? Quanto devono essere larghi? E quanto lunghi? Basta un paio solo per sciare sia sulle piste dure vicino alle città, sia nelle condizioni variabili delle piste di montagna?

I moderni sci di plastica leggeri e piuttosto stretti, non però quelli strettissimi che si adoperano nelle competizioni, sono consigliabili per varie ragioni. La loro qualità accentua il piacere di sciare, durano molto, sono sicuri e risultano facili da “sciolinare”, il che è particolarmente vantaggioso quando la neve è piuttosto molle, cioè parzialmente sciolta.

La parte inferiore degli sci di legno tende a coprirsi di ghiaccio quando la temperatura si aggira sugli zero gradi, mentre con gli sci di plastica si può sciare su vari tipi di neve senza questo pericolo. Gli sci stretti sono preferibili in quanto più leggeri e più dominabili.

Non si dimentichi di applicare agli sci la sciolina, perché solo con sci che scivolano bene si gode interamente il piacere di sciare. L’applicazione della sciolina è un’operazione né “sporca” né complicata, che non richiede molto tempo: bastano uno o due minuti.

E non occorrono decine di tipi diversi di sciolina, che sono necessari invece ai grandi sciatori: basteranno tre o quattro qualità diverse.

L’impiego di un ‘attrezzatura adeguata è un fattore di grande importanza, quando si pratica lo sci di fondo. Ecco i requisiti principali che è opportuno soddisfare:
a) sci stretti e leggeri, ben “sciolinati”;
b) scarponi speciali, con il puntale adatto al fissaggio degli attacchi;
c) bastoncini lunghi, robusti e leggeri;
d) pantaloni a mezza gamba;
e) calze spesse e lunghe;
f) berretto per proteggere dal freddo;
g) vari indumenti atti a proteggere efficacemente il corpo, più un anorak (impermeabile leggero, che non impedisca il movimento delle braccia).

Un’attrezzatura va completata da guanti e da occhiali che proteggano gli occhi dai raggi solari. Quando si compiono escursioni, è bene portarsi uno zainetto leggero o una borsa da attaccare alla cintura, per mettervi provviste, carte, ecc.

Abbigliamento adeguato per lo sci

Gli indumenti appropriati sono un requisito essenziale per sciare confortevolmente. Bisogna far presente che, quando si scia energicamente, si produce una gran quantità di calore, e che però il vento e l’umidità tendono a raffreddare il corpo, e soprattutto le parti scoperte di esso.

È opportuno quindi adoperare indumenti a più strati, indossando sopra di essi un anorak o un capo simile, che permetta l’evaporazione del sudore proteggendo però dalle correnti d’aria. Particolare attenzione va dedicata alla protezione dei “punti freddi”.

In questi ultimi hanno sono stati creati indumenti quanto mai specializzati, in funzione non solo dei vari sport, ma anche dei vari ambienti in cui questi si svolgono. Tutto questo può generare confusione nei più, in quanto si è portati a supporre che dovrebbero bastare pochi indumenti, adatti ad usi diversi.

A quali criteri è opportuno attenersi nello scegliere il vestiario sportivo? Ed esistono indumenti particolarmente importanti per cui vale la pena spendere un pò di più? Il vestiario sciistico ha due funzioni principali: aiutare il corpo a mantenere normale la propria temperatura e proteggerlo contro gli agenti esterni nocivi come i traumi.

L’abbigliamento in questione deve essere adatto alle necessità specifiche di chi li indossa, deve lasciare completamente liberi i movimenti, non deve interferire con la visione o l’udito, e deve essere concepito in modo da non poter provocare lesioni o altri problemi.

Come abbiamo già detto l’abbigliamento sportivo per i climi freddi deve essere tale da impedire la dispersione del calore corporeo e per questo occorre isolare il corpo dall’ambiente che lo circonda. Le proprietà isolanti del materiale impiegato per confezionare gli indumenti dipendono principalmente dalla quantità di aria asciutta imprigionata nel materiale stesso, dato che l’aria è fortemente isolante.

Sotto questo profilo, biosogna scegliere accuratamente l’abbigliamento fabbricato con materiali idrorepellenti e traspiranti ad esempio con fodera 100% nylon, imbottitura 100% poliestere e tessuto 100% poliammide. Anche la lana naturale è dotata di ottime proprietà isolanti. Un vantaggio importante della lana, rispetto ad altri materiali, come il cotone, è la sua grande elasticità e la sua capacità di conservare la forma, che le permette di riprenderla quando la pressione deformante viene a cessare.

Quando gli indumenti si sporcano, perdono gran parte del loro potere isolante, in quanto le fibre tessili del materiale conducono meglio il calore; ciò é dovuto al fatto che il tessuto contiene minor quantità d’aria nella sua trama, e la sua capacità di recuperare la forma primitiva è anch’essa inferiore a quella che aveva quando il tessuto era pulito. Questo fenomeno è facilmente comprovabile: si osservi, per esempio, la scarsa efficacia delle calze di lana nel proteggere dal freddo quando sono sporche.

La capacità che un indumento possiede di mantenere il calore del corpo si riduce ulteriormente quando l’indumento è bagnato, o anche solo umido. Ciò è dovuto al fatto che l’acqua conduce il calore dalle 25 alle 30 volte meglio dell’aria. Gli indumenti bagnati possono arrivare a conservare solo l’l% della loro capacità isolante originale.

Per isolare ancor meglio il corpo dall’ambiente esterno, sugli indumenti isolanti interni si può indossare un capo di materiale compatto (fig. 6). Da quanto abbiamo detto finora, sembrerebbe facile vestirsi per praticare lo sci: ma in realtà non è così. Quando si incomincia l’esercizio fisico, la temperatura corporea è quella che esiste a riposo, cioè fra i 36,5 e i 37 °C. In quel momento, si può sentir freddo, e desiderare di coprirsi con più indumenti. Dopo un periodo di sforzo intenso, però, la temperatura del corpo aumenta, e incominciamo a sudare.

È allora importante che gli indumenti interni si mantengano asciutti, specialmente quelli che sono a contatto con la pelle, in modo di permettere al sudore di attraversarli e di evaporare all’atto in cui raggiunge indumenti esterni. A questo risultato si può arrivare in due modi: indossando indumenti interni porosi, capaci di assorbire grandi quantità di sudore, oppure adoperando materiale non assorbente che “espella” il sudore, in modo da farlo assorbire dagli indumenti esterni. Il calore del corpo mantiene caldi questi indumenti; ed essi, non impregnandosi di sudore, danno una sensazione gradevole.

L’altra esigenza importante è che il sudore possa evaporare nell’aria, attraverso indumenti più esterni: per questa ragione è opportuno che il vestiario esterno sia permeabile al vapore acqueo. Sotto questo profilo, un buon materiale è costituito dal cotone tessuto a trama fitta. Se il clima è umido, gli indumenti esterni vanno trattati con una qualche sostanza che impedisca la penetrazione dell’umidità fino a raggiungere gli indumenti interni.

In pratica, il vestiario sportivo adeguato per gli ambienti freddi, dove si compiono sforzi intensi che fanno sudare, deve essere questo: gli indumenti interni devono essere di cotone o, se il clima è particolarmente rigido, di lana o di qualche materiale “sportivo”, speciale e non assorbente. Sopra si dovranno indossare indumenti isolanti di lana; e, al disopra di tutto, un capo di protezione semipermeabile come, per esempio, un “anorak”.

È preferibile portare vari indumenti isolanti, anziché uno solo, perché in tal modo l’isolamento risulta superiore e si potranno mettere o togliere i vari capi in modo da seguire le variazioni della temperatura ambiente o del corpo.

Qualche particolare sull’abbigliamento per lo sci

I particolari importanti, che è opportuno considerare, sono vari. L’abbigliamento adatto per lo sci sulla neve deve essere abbastanza ampio da permettere libertà di movimento e da non ostacolare la circolazione sanguigna. Devono inoltre esistere aperture sufficienti per facilitare una buona ventilazione.

Vi sono zone del corpo, denominate punti freddi che richiedono una protezione particolare. È altresì importante che a contatto con la pelle non vi siano cuciture, che potrebbero causare irritazioni. La protezione della testa, delle mani e dei piedi, nonché, in climi particolarmente freddi, dell’addome e degli organi sessuali maschili, può presentare difficoltà. La dispersione di calore nella zona della testa può essere notevole, e non esistono meccanismi fisiologici efficaci che regolino tale dispersione in tutte le circostanze.

Ciò significa che, per mantenere la temperatura corporea, occorre ridurre questa dispersione di calore mediante un berretto di lana o di materiale non permeabile, a seconda della temperatura e della velocità del vento. D’altro canto, l’eccesso di calore viene efficacemente eliminato attraverso la testa, come avviene nel caso degli sciatori di fondo, i quali gareggiano a testa scoperta con temperature che arrivano a -15 e anche a -20 °C.

Ciò nonostante, bisogna badare attentamente a non esporre la testa ed il collo, soprattutto quando c’è vento, onde evitare raffreddori. Le mani e i piedi, specialmente le dita, presentano una superficie particolarmente estesa, in rapporto al volume. Malgrado gli ingegnosi meccanismi circolatori che queste parti possiedono, sia per eliminare sia per conservare il calore interno, esse corrono il rischio di raffreddarsi e anche di congelarsi se non sono adeguatamente protette. Se fa molto freddo, i guanti normali non bastano, e solo le cosiddette manopole possono mantenere calde le dita della mano.

È importante che le manopole esterne siano di pelle e non di plastica, materiale che non consente ventilazione. Lo stesso vale per le calzature, che devono essere sufficientemente ampie e mantenersi bene asciutte. E ancora un’altra osservazione: a riposo o all’inizio dell’esercizio, può risultare difficile tener caldi piedi e mani, però è un problema che si risolve con esercizi di riscaldamento, dato che l’aumento di temperatura interna che l’esercizio provoca, attiva la circolazione del sangue caldo in queste parti del corpo.

In conclusione, in ambiente freddo la scelta di un vestiario adeguato ha grande influenza sull’equilibrio termico e sulla sensazione di benessere. Quando si svolge esercizio fisico in condizioni climatiche intermedie, non è tanto importante indossare gli indumenti sportivi ideali ma, quando le condizioni ambientali sono estreme, è necessario assicurarsi che il vestiario risponda alle esigenze fisiologiche dell’organismo. Può darsi che in casi del genere la tenuta non risulti particolarmente elegante, ma ci sarà il vantaggio di sentirsi a proprio agio e anche meglio protetti; cosa che, in definitiva, è la più importante.

Altra funzione dell’equipaggiamento sportivo è di proteggere il corpo contro i fattori meccanici. Sotto questo profilo, la calzatura e i doposci costituiscono, per gli sportivi, l’elemento più importante. Generalizzando, si potrebbe dire che, su questo capitolo, non conviene risparmiare. Se si portano delle calzature inadeguate, si aumenta il rischio di ecchimosi alle dita dei piedi, di infiammazioni nella zona del tendine di Achille, di dolori muscolari e articolari, di storte e di altre lesioni alle gambe, cosa che non mancherà di interferire con l’attività fisica e, ciò che è peggio, potrebbe persino portare a perdere interesse per lo sport, a causa di tali problemi.

Quanto più avanzata è l’età e quanto più inadeguato è il livello di allenamento, tanto più sarà importante disporre di calzature adatte, soprattutto per lo sci. Pensando ai doposci questi devono essere imbottiti e realizzati con ottimi materiali idrorepellenti e traspiranti.

Sono molti i modelli proposti ma sicuramente i migliori sono quelli che presentano rinforzi nel puntale e nel tallone, para in gomma e suola antiscivolo. Lo scopo dei doposci è infatti quello di mantenere il piede sempre asciutto e caldo e, in contemporanea, di assicurare il massimo comfort.

Lo sci di discesa o sci alpino

Lo sci alpino è un ottimo sport ricreativo, che combina tecnica, abilità, rapidità di riflessi e coordinamento di movimenti. La bellezza del paesaggio circostante e il grande aiuto fornito dagli impianti di risalita ne fanno uno sport attraente e relativamente poco impegnativo sotto il profilo della forma fisica, almeno per il semplice appassionato. Assai più esigenti sono invece la competizione e il cosiddetto “sci estremo”.
Sciare in discesa è stato uno degli sport che ha conosciuto, in questi ultimi vent’anni, il maggior incremento di appassionati, e non c’è da meravigliarsene, perché sciando si può assaporare la gioia di dominare il proprio corpo, di scendere seguendo quasi un ritmo di ballo, e di raggiungere velocità che nessun altro sport non motoristico consente di toccare. Certo, vi è sempre pericolo di caduta, però la maggior parte degli sciatori non lo considera un rischio, ma piuttosto un fattore supplementare di emozione. Il piacere di sciare viene incrementato dal costante perfezionamento tecnico, dall’ambiente circostante (sole e montagne) e dall’entusiasmo degli appassionati.Lo sci serve a migliorare la forma fisica?Evidentemente, lo sci alpino è un validissimo sport ricreativo e, in quanto tale, giova senz’altro alla salute. Serve però realmente per migliorare o conservare la forma fisica? Gli scettici affermano che l’unico sforzo muscolare consiste nell’aspettare in piedi, facendo la coda alla sciovia, e che la velocità, nella discesa non dipende dalla capacità aerobica o dalla forza muscolare del soggetto, ma principalmente dalla resistenza opposta al vento di corsa, la quale a sua volta dipende dalla posizione del corpo dello sciatore stesso sugli sci. È tuttavia un punto di vista che non trova conferma nell’analisi dell’attività svolta dallo sciatore e delle sue funzioni fisiologiche mentre scia: il consumo massimo di ossigeno di un discesista provetto e sensibilmente superiore alla media, e soprattutto è enorme la potenza richiesta ai muscoli delle sue gambe. Durante la discesa, la frequenza cardiaca raggiunge valori elevatissimi, che non di rado toccano il massimo fisiologico. Parte di questo incremento è dovuta all’eccitazione psichica, e parte all’elevata tensione muscolare. Certo, l’energia ottenuta sotto forma aerobica è del 70-90% del massimo, il che equivale a quella che si raggiunge correndo o sciando ad alta velocità in piano, però la durata si limita a qualche decina di secondi. La concentrazione d’acido lattico raggiunge livelli elevati il che è indice di un intenso metabolismo anaerobico. Questi risultati dimostrano come una discesa libera impegnativa richieda una capacità fisica molto elevata e completa, ma anche come le necessità maggiori siano quelle di potenza muscolare isometrica e di produzione di energia anaerobica. Come già sappiamo, lo sviluppo di queste caratteristiche non viene considerato molto importante agli effetti della salute; e il valore dello sci alpino, come sport aerobico, è limitato anche dal fatto che lo sciatore dilettante non impiega una quantità tanto rilevante della sua capacità aerobica quanto i grandi sciatori, e che, comunque, i periodi di attività aerobica intensa sono troppo brevi per produrre adeguati effetti di allenamento. Ne consegue che lo sci alpino non si può considerare un efficace sport aerobico.Occorre altresì sottolineare che l’emozione e la forte tensione muscolare isometrica, con conseguente aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, possono comportare rischi cardiaci, almeno nei soggetti predisposti: tuttavia tali rischi sono minimi se lo sci alpino viene praticato in modo rilassato e su pendenze non eccessive.

Le controindicazioni e le precauzioni per chi desidera praticare lo sci di discesa

Lo sport di discesa, ripetiamo, è uno sport che impegna soprattutto le fasce muscolari degli arti inferiori, che devono sopportare tutte le accelerazioni e ammortizzare il carico del peso del corpo in rapporto alla pendenza e al cambiamento di direzione durante la discesa. Non per niente, lo sforzo a cui vengono sottoposte le gambe durante la pratica dello sci può far comparire, nelle persone poco allenate, dolorosi crampi, segno che la massa muscolare è stata messa sotto stress. In misura inferiore, con lo sci da discesa sono coinvolti anche i muscoli del tronco, gli addominali e quelli degli arti superiori.Questo sport può essere affrontato da tutti, anche da chi non è più giovanissimo, anche se con l’età non si ha più la stessa facilità nell’apprendimento ed elasticità muscolare dei giovani. Lo sci da discesa risulta, comunque, uno sport così divertente da giustificare anche la fatica immane per imparare a praticarlo.

Le controindicazioni per chi pratica questo sport sono molteplici.lo sci da discesa non è consigliato a chi ha problemi che rendono precario il senso dell’equilibrio (per esempio una labirintite), o a chi soffre di attacchi epilettici e di cuore. Lo sci da discesa implica un certo dispendio energetico e, quindi, espone quest’organo a un lavoro maggiore, che è sconsigliabile per chi ha un muscolo cardiaco non perfettamente in forma;è controindicato anche in chi soffre di disturbi alle articolazioni delle ginocchia (come rottura del menisco, lesioni ai legamenti o forme di artrosi): questi problemi determinano un calo della forza del quadricipite (il muscolo anteriore della coscia) che rende poco sicuro lo sciare.Qualche precauzione in più, invece, per chi soffre di malattie respiratorie croniche: il freddo intenso e, soprattutto, il raffreddamento del sudore sul corpo possono facilitare le infezioni respiratorie, visto che le vie bronchiali sono più deboli. Utili, perciò, bagni o docce calde subito dopo l’attività fisica.

Lo sci di discesa va affrontato con le giuste precauzioni; nelle settimane precedenti l’attività sportiva (di un solo giorno o più) è bene fare una ginnastica presciistica in una palestra o eseguire esercizi di allungamento (stretching) per le gambe.E’ utile, inoltre, affrontare lo sci gradualmente e considerare la difficoltà delle piste, tenendo conto della propria preparazione fisica. E’ importante riscaldare i muscoli anche prima di effettuare la prima discesa: secondo le statistiche è quella più pericolosa perché si è ancora freddi e sono più facilmente in agguato distorsioni e contratture.

Lesioni e avvertenze cui attenersi per scongiurarle

Nello sci alpino, il rischio di lesioni è grande: il numero complessivo di sciatori vittime di lesioni è di almeno 500.000 l’anno, il che vuol dire che, ogni 1000 persone che sciano, in un qualsiasi giorno, da 2 a 8 subiranno lesioni. La maggior parte delle vittime è costituita da bambini e da giovani, ma ciò si deve al fatto che questo sport è praticato più frequentemente a tali età. Proporzionalmente, i gruppi che corrono maggiori rischi sono gli adulti e gli anziani, particolarmente le donne.

Gli sciatori inesperti presentano un livello elevato di rischio, dato che subiscono lesioni cinque volte maggiori rispetto agli esperti. Però basta una sola settimana di addestramento per dimezzare il numero degli incidenti. Questi, ovviamente, interessano soprattutto le gambe, e in particolare la caviglia, la tibia, il perone e il ginocchio. La maggior parte di tali lesioni è costituita da fratture, lussazioni e rotture di legamenti, che provocano invalidità per varie settimane.

A che cosa è dovuta una percentuale così alta di lesioni, e come è possibile scongiurarle? Inoltre il 75% delle lesioni, il fattore più importante è costituito dallo stesso sciatore, che perde il controllo per la velocità troppo elevata, per il terreno che percorre, per le condizioni della neve, per l’abbagliamento, per la presenza di gruppi di astanti o per le manovre che tenta di compiere. Due fattori che aumentano il rischio di lesioni sono la condizione fisica inadeguata e la fatica: alla fine di una giornata intensa di sci, le riserve di glicogeno nei muscoli delle gambe incominciano ad esaurirsi, il che può ridurre la quantità d’energia prodotta e compromettere la coordinazione muscolare. Un’altra causa importante di lesioni è il mancato uso di attacchi di sicurezza, o l’impiego di attacchi mal regolati.

Dato che la percentuale di lesioni nello sci alpino è elevata, e dato che si sa quali sono le cause di incidenti, questi ultimi dovrebbero potersi in gran misura scongiurare. Infatti lo sci alpino non è necessariamente uno sport pericoloso, il che evidentemente ne aumenta il valore come sport ricreativo. Se si desidera realmente diventare un buon sciatore, non basta allenarsi a fondo sulle chine innevate, ma occorre anche allenarsi per raggiungere una buona attitudine fisica. Infatti bisogna sciare ma senza rischi.

La sicurezza inizia con l’apprendimento: non è possibile “buttarsi giù per la pista” senza essersi prima impadroniti delle tecniche fondamentali dello sci. L’istrutture può aiutare ad imparare, fino a portare l’allievo giù per la discesa rapidamente e con sicurezza. Le figure, qui di seguito, mostrano una serie di esercizi di preparazione fisica che possono aiutare a praticare questo sport con un maggior margine di sicurezza e servire altresì da completamento per acquisire una forma fisica migliore.