Omega 3 benefici

A cosa servono

Non è più molto raro, ormai, sentir parlare di Omega 3 in contesti mutevoli e vari, come giornali, riviste specializzate o trasmissioni di intrattenimento televisivo. Tuttavia, proprio per la mutevolezza delle fonti, spesso non si tratta di un argomento approfondito a dovere e ciò non favorisce la comprensione dei benefici che essi sono in grado di fornire al nostro corpo né rende chiaro attraverso quali cibi o integratori è possibile assumerli.

Partendo da quelle che sono le caratteristiche basilari di questi elementi, va specificato che la corretta denominazione degli stessi è acidi grassi polinsaturi con doppio legame in posizione 3 o posizione 6, indicando con il numero della posizione il punto della catena all’interno della quale si creano.

Inoltre, tecnicamente, gli Omega 3 sono anche definibili come EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Grazie a dei precursori, ovvero a delle sostanze che, dopo essere state introdotte nel nostro corpo subiscono una trasformazione, gli Omega 3 possono così formarsi nel nostro corpo.

Tre sono i principali acidi grassi con funzioni nutrizionali molto rilevanti. Oltre ai già citati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), dobbiamo ricordare anche l’acido alfa linolenico (ALA), il quale è in grado di sintetizzare gli altri due, anche se solo in piccole quantità. Tuttavia, solo i primi due si trovano in alimenti di origine animale, principalmente pesci e molluschi, mentre l’ultimo è un caratteristico componente degli alimenti vegetali o di quegli animali che si nutrono di specie vegetali.

Comunque, tutti gli acidi grassi e quindi sia gli Omega 3 sia gli Omega 6 sono detti acidi grassi essenziali, il che vuol dire che il nostro organismo non è capace di sintetizzarli autonomamente. Questo si traduce nel fatto che essi devono essere introdotti attraverso la dieta o attraverso integratori specifici. Poiché molti sono i benefici per un essere umano, l’introduzione costante diventa fondamentale per il benessere psicofisico di ciascun individuo.

Fanno bene alla salute

L’assunzione corretta ha molti vantaggi per l’essere umano.

Tra i principali effetti positivi possiamo ricordare:

• l’azione antitrombotica che essi hanno sul sangue, riducendo pertanto il rischio che si formino coaguli ad ostruzione delle arterie (protezione da malattie trombotiche e da infarti); la capacità di controllare l’aumento dei trigliceridi, riducendone la presenza nell’organismo;
• l’azione di controllo della pressione arteriosa, riuscendo a mantenerla meno elevata grazie ad un effetto che rende più pulite e più elastiche le arterie.

Da ciò si evince che i benefici massimi possono essere tutti collegati alla protezione del sistema circolatorio e del suo organo pompa, il cuore. Ad evidenziare questi effetti, vi sono numerosi studi, in particolare quelli condotti a partire dagli anni ’70 in popolazioni eschimesi che si cibavano quasi esclusivamente di pesce, alimento ricco di Omega 3. Queste popolazioni, infatti, presentavano tutte un’incidenza di malattie ricollegabili al sistema circolatorio estremamente bassa, di gran lunga inferiore a quella riscontrata in popolazioni occidentali con un differente tipo di alimentazione.

Tuttavia, non mancano altri interessanti campi nei quali gli Omega 3 stanno dimostrando tutti i gli effetti positivi di cui sono capaci. Un settore importante è quello che riguarda la nutrizione dei neonati. Un insieme di studi sta, infatti, dimostrando quanto importante sia l’assunzione di un quantitativo adeguato nella dieta neonatale, visto che in questo modo si favorirebbe lo sviluppo e la crescita corretta ed armoniosa fin dalla culla.

Alcuni medici, poi, ipotizzano che l’uso potrebbe apportare dei benefici tangibili anche nel trattamento di determinate malattie, come ad esempio quelle che interessano l’apparato gastrointestinale, vista la spiccata qualità antinfiammatoria di queste sostanze. Inoltre, naturalmente, gli Omega 3 si sono rivelati utili nel trattamento di pazienti che hanno subito infarti, visto che i farmaci a base di queste sostanze sono stati capaci di ridurre il tasso di mortalità legato alla predetta patologia.

A supporto di queste evidenze vi sono numerosi studi accreditati presso la comunità scientifica internazionale che certificano l’importanza di questo alimento nella dieta quotidiana, tanto che in presenza di patologie specifiche le medicine a base di questi elementi sono considerate mutuabili da parte del nostro SSN.

Una dieta equilibrata

Come abbiamo visto, l’assunzione di Omega 3 – che sia attraverso un farmaco o attraverso una dieta specifica – è importante per il benessere del nostro organismo. Tuttavia, soprattutto in individui sani e senza specifiche patologie rivolgere la propria attenzione direttamente ai farmaci può rivelarsi un errore. Infatti, è fondamentale che gli Omega 3 siano assunti quali parte integrante di una dieta estremamente bilanciata e ricca di pesce o di altri elementi nei quali si possono trovare questi e altri benefici elementi.

Da qualche tempo sono stati messi in commercio un gran numero di cibi per così dire “addizionati” con questo prodotto: è il caso di uova, latte, yogurt. In effetti, si tratta di alimenti a metà tra il cibo tradizionale e un farmaco ma sono sempre più amati dai consumatori italiani che, nonostante il prezzo più elevato, li scelgono in misura crescente, convinti della bontà delle caratteristiche addizionali possedute.

È sempre bene ricordare che le etichette di questi cibi devono essere lette con estrema attenzione, in modo da conoscere nel dettaglio il tipo di integrazione contenuta che, molto spesso, ad esempio, non è adatta ad alcune categorie come le donne in stato interessante. Ad ogni modo, è necessario far attenzione a non abbassare la guardia, perché la tentazione, spesso e volentieri, è quella di trascurare una nutrizione sana, confidando nel potere miracoloso dei cibi addizionati. In realtà, se si seguisse una dieta bilanciata, ricca e varia, si potrebbe tranquillamente fare a meno, nella maggior parte dei casi, di ricorrere ad integratori e alimenti addizionati, con un sollievo anche dal punto di vista economico.

Infatti, secondo gli studi effettuati da Istituti di Ricerca internazionali, i cibi con l’aggiunta di Omega 3 hanno lo stesso effetto, sul nostro corpo, di un’alimentazione che contempli alimenti ricchi di questi acidi grassi, senza che vi sia nessun significativo beneficio o cambiamento nella eventuale propensione al rischio se si continua a mantenere uno stile di vita poco salutare, che contempli fumo, sedentarietà e sovrappeso.

Alimenti che contengono Omega 3

Seguire un’alimentazione bilanciata e varia è il modo migliore per garantirsi un apporto sufficiente di Omega senza dover far ricorso a nessun tipo di integratore.

Gli alimenti ricchi di questo sono tutti i prodotti ittici, per cui sarà opportuno inserire in almeno due o tre pasti settimanali una porzione di pesce, preferendo specie come il pesce spada, lo sgombro – economico ed eccellente dal punto di vista nutrizionale – la trota, il tonno, le aringhe e le sardine, le alici. Non vanno trascurati, poi, i cereali integrali, i legumi, l’olio e i semi di lino, i legumi. Si consiglia sempre di cuocere il pesce in modo semplice, così da non alterarne i principi nutritivi: le ricette migliori sono quelle che contemplano la cottura al forno, in umido o alla griglia. Di olio e di noci, invece, andrebbero consumate circa due o tre porzioni al giorno, badando a non eccedere in tal senso visto anche l’elevato apporto calorico di questi alimenti.

Una sorpresa può essere quella costituita dalle piante aromatiche, ma anche gli aromi secchi come rosmarino, basilico, salvia e origano sono non soltanto ricchi di vitamine ma anche di Omega 3. Tuttavia, dato il loro limitato uso e il limitato dosaggio, è difficile considerarli delle fonti autonome ma solo di complemento a quelle citate in precedenza.

Vi sono, infine, alcuni alimenti che non dovrebbero essere assunti spesso o in grandi quantità in modo da non alterare un buono stato di salute e garantire la massimizzazione dei benefici derivanti dall’introduzione di un maggiore quantitativo di Omega 3 nella dieta. Si tratta, nello specifico, dei grassi idrogenati, quali sono le margarine vegetali, i prodotti dell’industria (inclusi i panificati), gli oli di palma e di cocco.

Anche alcuni accorgimenti circa l’uso dell’olio sono molto validi. Si consiglia, in particolare, di usare principalmente olio di oliva extra vergine e di limitare il consumo degli oli vegetali, visto che sono anche estremamente tremolabili e tendono a rilasciare delle sostanze tossiche in fase di cottura.

Per vegani e vegetariani

Gli Omega 3 non possono non fare parte di una dieta corretta anche nel caso in cui si sia vegani o vegetariani. L’attenzione, in questi due casi, deve essere certamente maggiore, per evitare di sviluppare delle carenze nutrizionali anche pericolose per l’organismo. Come abbiamo visto, poi, è sempre preferibile che l’assunzione avvenga tramite il cibo e non attraverso alimenti addizionati o integratori, a meno che non sussistano delle specifiche indicazioni mediche in proposito.

In generale, se la propria dieta risulta essere troppo scarsa in quanto a grassi, sarà facile essere in presenza di una carenza di Omega 3 anche a causa di una difficoltà nella sintesi degli stessi. Omega 3 e 6, in effetti, non sono equivalenti né interscambiabili, quindi è fondamentale bilanciarli entrambi nella propria dieta, assumendoli nelle corrette proporzioni.

Di solito, per quanto riguarda vegani e vegetariani, si riscontra un apporto piuttosto scarso, a favore invece di una maggiore presenza di Omega 6, proprio a causa del tipo di alimentazione seguito. Tuttavia, non è impossibile mangiare in modo da rispettare la propria etica e non subire carenze o danni. Va detto, comunque, per completezza di informazione, che ogni caso specifico o presenza di patologia specifica, richiederà il consulto di un medico nutrizionista esperto.

In linea di massima, ad ogni modo, per i vegani e i per i vegetariani le principali fonti di acidi grassi essenziali sono leggermente differenti rispetto a chi ha un’alimentazione onnivora. Gli Omega 6 sono presenti in gran quantità nei semi e nella frutta oleaginosa, nei legumi e nei cereali integrali; mentre gli Omega 3 potranno essere assunti a partire da olio di lino, semi di lino, olio vegetale, avocado, noci, fagioli di soia e alghe.

Poiché vegani e vegetariani non assumono carne, pesce e uova non hanno fonti dirette per EPA e DHA, pertanto è necessario che convertano l’ALA introdotto con altri nutrienti (noci, semi di lino e similari), al fine di non sviluppare carenze.

Integratori

Giunti a questo punto, si dovrebbe avere un’idea più chiara di ciò che è corretto fare per mantenersi il più possibile in forma e in buona salute, soprattutto attraverso delle mirate attività di prevenzione delle malattie cardiovascolari, tra le principali cause di decesso e di scarsa qualità della vita ai nostri giorni nel mondo Occidentale.

La dieta mediterranea ricca di pesce, verdure e olio extra vergine di oliva è già di per sé sufficiente, in svariati casi, ad ottemperare a questa funzione, ma nei casi in cui non fosse sufficiente, o ci si dovesse trovare in presenza di un’alimentazione estremamente povera, si potrà fare ricorso ad opportuni integratori.

Non ci si deve stancare di sottolineare, comunque, come gli integratori non debbano rappresentare la soluzione del problema, ma solo una delle possibilità in più che la scienza oggi è in grado di offrirci.

Gli integratori di Omega 3 sono venduti, generalmente, sotto forma di opercoli, di pillole o di capsule. Ci si potrebbe domandare, quindi, se tali integratori sono capaci di assicurare il giusto dosaggio senza dover contare sull’apporto fornito dalla dieta. Un individuo sano dovrebbe assumere circa 3 grammi di Omega 3 al giorno, in presenza di una dieta di circa 1800 calorie.

Ricordiamo, ancora, che è importante valutare con attenzione la qualità del prodotto, anche visto il suo costo. Se si sta per acquistare un integratore con Omega 3 si dovrà aver cura di leggere l’etichetta e verificare che sia presente la dicitura “acido α-Linolenico” piuttosto che “acido γ-Linolenico” che è quello corrispondente agli Omega 6.

In più, vanno preferiti gli integratori nei quali siano presenti anche vitamina E, EPA e DHA piuttosto che unicamente acido alfa linolenico, visto l’importante ruolo svolto da parte di questi ulteriori componenti nella ottimale assunzione degli Omega 3.