Formaggio magro

Il formaggio e i grassi alimentari

Il benessere e la salute sono senza dubbio il riflesso di una corretta alimentazione quotidiana, ed i grassi introdotti con i cibi rappresentano un aspetto molto importante. Ormai si è ben consapevoli che un eccesso di lipidi nell’alimentazione può, a lungo andare, causare gravi problemi di salute come ad esempio l’insorgenza di sovrappeso ed obesità, la maggior predisposizione allo sviluppo di malattie dell’apparato cardiovascolare ed una aumentata incidenza di tumori soprattutto legati all’apparato digerente.

I grassi, sebbene spesso additati come nemici “assoluti” della salute e della linea, sono in realtà componenti irrinunciabili della nostra alimentazione. Queste molecole infatti favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) indispensabili per il benessere del nostro organismo, nonché dei carotenoidi, importanti pigmenti ad azione antiossidante.

La parola d’ordine deve essere la moderazione, specialmente quando si parla di formaggi: troppi grassi fanno male, ma anche troppo pochi. Le linee guida nutrizionali affermano che le quantità di lipidi da assumere a livello giornaliero variano sensibilmente da persona a persona a seconda di fattori come il sesso, l’età e lo stile di vita. Indicativamente in ciascun individuo adulto, in buona salute e dallo stile di vita non eccessivamente attivo l’apporto calorico giornaliero derivante dai grassi dovrebbe rappresentare circa il 20 – 25% del totale, percentuale che può salire sino ad un massimo del 35% per i soggetti che praticano una intensa attività fisica sia per motivi lavorativi che sportivi. Questo significa che, ad esempio, con un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal almeno 400-500 di esse dovrebbero essere garantite dai grassi, cui corrispondono circa 46-65 grammi di lipidi al giorno.

Il formaggio, dal punto di vista alimentare, rientra nella categoria del latte e dei suoi derivati. Secondo quanto affermato dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione), nell’ambito di una dieta varia, equilibrata e sana dovrebbero essere consumate non più di due o tre porzioni di formaggi alla settimana.

Grasso e colesterolo nel formaggio

Il formaggio viene prodotto a partire dal latte di diverse specie di mammiferi: senza dubbio il più diffuso è quello che deriva dal latte di vacca, anche se non mancano naturalmente i formaggi di latte di bufala, di capra e di pecora.

Il latte vaccino intero contiene una percentuale di grassi pari al 3.5 – 4%, in quello parzialmente scremato i lipidi si assestano sull’1.5 – 1.8%, mentre nel latte scremato questa percentuale scende allo 0.1 – 0.5%. Nel latte di capra i grassi rappresentano il 4.8 – 5% del totale, in quello di pecora sono circa il 7% mentre quello di bufala è il più ricco di grassi in assoluto, contenendo circa l’8.5% di lipidi.

Per avere un’idea dell’influenza del grasso sulle calorie contenute nei formaggi, basta ricordare che un grammo di lipidi apporta circa 9 kcal. A parità di stagionatura (e di quantità di acqua contenuta nel formaggio), si può affermare a grandi linee che i formaggi di latte vaccino siano in genere meno calorici rispetto a quelli ottenuti da altre specie.

Il panorama dei formaggi è davvero sterminato, e la cosa non stupisce dal momento che si tratta di un alimento che accompagna da millenni la storia dell’uomo. Una cosa, tuttavia, accomuna tutti i formaggi del mondo: il loro contenuto in grassi è molto superiore rispetto a tutte le altre fonti di proteine animali. Mediamente, infatti, 100 grammi di uovo contengono 8.5 grammi di grassi, la trota ne contiene 3, il merluzzo meno di un grammo, la fesa di vitellone circa 4 g e la lonza di maiale non più di 5 o 6 g.

I formaggi meno grassi, tanto per fare un paragone, contengono almeno 20 grammi di lipidi ogni 100 totali: è questo il caso ad esempio della mozzarella, tanto propagandata nelle diete ipocaloriche ma comunque caratterizzata da una frazione di grassi non irrilevante.

Il problema del colesterolo

Nel formaggio sono contenute quantità di colesterolo non indifferenti: queste molecole, come ben si sa, sono potenzialmente dannose per la salute dal momento che possono causare patologie anche gravi a livello del sistema cardiocircolatorio. È bene però ricordare che, nonostante venga additato come una sostanza nemica della salute, in realtà il colesterolo è una molecola di importanza fondamentale per diversi motivi. Innanzitutto nell’organismo è un precursore di vitamine liposolubili e di ormoni steroidei, senza dimenticare il suo ruolo chiave nei processi di funzionamento della cellula. In sostanza, il colesterolo è un componente fondamentale quando presente a livelli fisiologici, mentre può risultare dannoso quando invece le sue quantità nell’organismo sono eccessive.

Secondo quanto riportato dai più autorevoli enti che si occupano di sana alimentazione, per evitare di incorrere in rischi sulla salute l’assunzione giornaliera di colesterolo non dovrebbe superare i 300 milligrammi. Tanto per intenderci, 100 grammi di formaggio apportano circa 70 mg di colesterolo per il Gorgonzola, 90 mg per il Pecorino Romano e circa 110 mg per il Grana Padano. Anche i formaggi magri, sono pur sempre ricchi in colesterolo: sempre riferito ad una quantità di 100 grammi, ce ne sono 45 mg nella mozzarella di latte vaccino, 50 mg nei comuni formaggi morbidi spalmabili e 55 mg nella crescenza.

Il contenuto in colesterolo nei formaggi è influenzato dalle caratteristiche del latte di partenza, ovvero dalla specie animale di provenienza e dal fatto che esso sia stato privato di parte dei grassi o no prima della caseificazione. Inoltre i formaggi freschi e ricchi di acqua contengono in proporzione meno colesterolo rispetto a quelli stagionati, dove le sostanze sono maggiormente concentrate.

I formaggi magri sono caratterizzati in genere anche da un minore tenore di colesterolo, e questo è senza dubbio un aspetto importante soprattutto per chi ha problemi di ipercolesterolemia sanguigna ma non vuole rinunciare al piacere di un po’ di formaggio sulla propria tavola.

I formaggi magri esistono?

Probabilmente vale la pena ricordare che il formaggio è buono proprio perché un alimento grasso: è infatti la frazione lipidica a conferire al prodotto le sue caratteristiche organolettiche distintive. Parlare di formaggio magro significa riferirsi ad un prodotto che, oltre alla frazione lipidica, viene privato anche di altre qualità come il sapore, la cremosità e la morbidezza.

Alcuni formaggi magri sono ottenuti dalla cagliata di latte scremato, ovvero un latte dal quale è stata interamente allontanata la frazione lipidica, alla quale vengono aggiunti altri ingredienti. Si tratta di prodotti sicuramente più leggeri, ma che per “assomigliare” ai loro corrispettivi maggiormente calorici devono essere addizionati di una serie di ingredienti come ad esempio concentrati o estratti di proteine del latte, creme del latte, addensanti (come carragenina e farina di semi di carrube) ed altre sostanze che servono a conferire al latticino cremosità e sapidità.

Nonostante tutto, un formaggio magro in senso stretto (ovvero completamente privo di grassi) non esiste: una frazione lipidica infatti è sempre presente nel prodotto. Un esempio sono i latticini spalmabili “light” che mediamente contengono il 10 – 12% di grassi rispetto al 26 – 28% della versione classica. Un taglio significativo alle calorie, dunque, ma pur sempre una tipologia di prodotto che apporta una quantità non indifferente di grassi.

Quelli che vengono ritenuti i formaggi magri per eccellenza, come ad esempio la ricotta, le cagliate magre ed i fiocchi di latte, non sono in realtà dei veri e propri formaggi. Per definizione, infatti un “formaggio” è ottenuto solo dalla cagliata del latte, mentre i prodotti di cui sopra sono ottenuti dal siero del latte. Questo siero, detto anche latticello, altro non è che la frazione del latte che rimane in seguito alla coagulazione della cagliata. Nel siero residuo la maggior parte dei grassi e delle proteine è stato allontanato, perciò non stupisce che i prodotti che ne derivano siano caratterizzati da un contenuto lipidico inferiore rispetto ai formaggi in senso stretto.

Formaggi light

Dando per scontato che ogni volta che si opta per il consumo di un formaggio – sia esso “light” oppure no – se ne accetta implicitamente il contenuto di grassi, è certamente possibile dare qualche consiglio utile per una scelta consapevole.

Sul mercato sono disponibili molte versioni “light” di formaggi tradizionali come, ad esempio, i tipici formaggi spalmabili, la crescenza, la mozzarella e molti altri ancora. Anche se non è propriamente un formaggio, anche della ricotta esistono tipologie a ridotto contenuto di grassi.

Oltre alle versioni “alleggerite”, molti formaggi presentano naturalmente un tenore di grassi che, se confrontato con il panorama generale, colloca questi prodotti in una fascia relativamente bassa. È questo, ad esempio, il caso di formaggi come la mozzarella di latte vaccino (circa il 20% di grassi), mentre la mozzarella di bufala è ben più calorica (25 grammi di lipidi ogni 100 g). Fra i formaggi meno calorici troviamo in genere quelli spalmabili e contenenti molta acqua.

Pur non essendo veri e propri formaggi, ottimi prodotti in grado di apportare proteine, sali minerali e vitamine a fronte di un contenuto accettabile di grassi sono ad esempio i fiocchi di latte (7 grammi di grasso su 100), la ricotta vaccina (11 g), quella di pecora (12 g) e quella di bufala (17 g).

Consumare un formaggio contenente pochi grassi è certamente una scelta che va nella direzione giusta per quanto riguarda la tutela della propria salute. Non bisogna infatti dimenticare che i grassi contenuti nel formaggio, oltre ad essere presenti in quantità non trascurabili, per la maggior parte appartengono anche al gruppo di quelli saturi. Ciò significa che, a differenza dei grassi insaturi tipici degli oli vegetali e del pesce, i lipidi contenuti nei prodotti lattiero-caseari sono potenzialmente dannosi per l’organismo in quanto tendono ad aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL, Low Density Lipoprotein) nel sangue.